CONCEPT:TRAINING MAART 2016-DECEMBER 2025

Mijn training schema’s uit 2014-2015

MAART TOT EIND JUNI 2016

3 x fitness in de week. 2 x lopen in de week(5 km runs)

doel? De 20 keer optrekken, 40 push ups, 200 x 3 sit-ups, de 5 km in 12-15 minuten kunnen lopen

JUNI-DEC 2016(EERSTE FASE VAN ROAD TOT HET ONGEKENDE)

3 x fitness in de week, 3 x lopen in de week( schema 10 km in 35 minuten)

Doel? 25 keer optrekken, 50 push ups in 60 sec, 200 x 3 sit-ups blijven onderhouden, 10 km in 35 min standaard tijd

CONCEPT SCHEMA 10 KM IN 36 min( BEREKEND OP 35 MIN MET 1 MINUUT EXTRA SPELING)

week 1: 5 km in 15 min

week 2: 5 km in 15 min

week 3: 5,5 km in 16-18 min

week 4:5,5 km in 16-18 min

week 5: 6 km in 18-20 min

week 6: 6 km in 18-20 min

week 7: 6,5 km in 20-22 min

week 8: 6,5 km in 20-22 min

week 9: 7 km in 22-24 min

week 10: 7 km in 22-24 min

week 11: 7,5 km in 24-26 min

week 11: 7,5 km in 24 -26 min

week 12: 8 km in 26-28 min

week 13: 8 km in 26-28 min

week 14: 8,5  km in 28-30 min

week 15 8,5 km in 28-30 min

week 16 9 km in 30-32 min

week 17 9 km in 30-32 min

week 18 9,5 km in 32-34 min

week 19 9,5 km in 32-34 min

week 20 10 km in 34-36 min

HOE IK HIER OP UITKOM?

Mijn vorig schema van 10 km in 48 min had een delay van 3 min. 1 minuut stond gelijk aan 208 m. Hier staat 1 minuut aan 294 m. 208 x 3= 624 m terwijl 294 x 3 gelijk aan 882 m is. Aangezien ik opbouw met 0,5 is een speling van 382 teveel. Daarom dat ik mijn delay naar 2 aanpaste. Dat ik op een gemiddelde snelheid van 17.4 km per uur loop. In plaats van 2 minuten speling heb ik dus 1 minuut speling genomen vanaf week 1 van kracht is. Waarom? 5 km moet binnen de 15 min. Terwijl de andere weken continue opbouwen zijn. Daarom dat ik daar afwijk. De bedoeling van deze training is dus 10 km te kunnen lopen binnen de 36 minuten. En met een beste score van 34 min. We go for iT!

HOE HET WERKT?

Per week loop ik 3 keer. Dat 2 weken lang en dan gaan we weer 2 weken lang opbouwen… Tot de 10 km. Dit hierboven is de opbouw. Maar naast dat moet ik ook telkens een 2de run doen. Een conditie test. Bv 5 km in 15 min. Maar ook dus de conditie test op dezelfde training. De conditie test is 2,5 km in een goede vaart te lopen. In dit geval is dit dus 294 m x 8 minuten en 30 sec. Wat dus resulteert… In 2499 m( 294 x 8.5… 8.5= 8 en een halve minuut. Want we hebben geen 100 in een minuut!) om wat speling te creëren. Is het binnen de 8 min 40 ok voor mij.

Dit betekend dus 20 weken zwoegen met opbouwingen per 2 weken van 0,5 km. Maar dus wel elke training 2 loop sessies: de nieuwe opbouw en de conditie test.

Eens we aan week 20 zijn is het een kwestie van wekelijks deze 10 km in 35 min te onderhouden voor een goede 3 maand. Daarna kunnen we weer duurlopen.. De tot de 25 km. Dan tot de 30… Om uiteindelijk de 40 km te kunnen. Eens de 40 km een feit is zijn we dus al 4 jaar verder. Volgens mijn berekening kan ik dus in principe op zen minst 5 jaar later dus de 10 km in 30 min! Uitlopen!

 DE FASES

2016( fase 1, basis leggen)

• fase 1 kracht ( nu zitten we hier) ( 25 keer optrekken, 200 x 3 sit ups , 50 push ups)
• fase 2 10 km in 36 min

2017( fase 2, basis leggen)

• fase 3 kracht( 35 keer optrekken, 225 x 3 sit ups, 75 push ups)
• fase 4 25 km kunnen lopen

2018( fase 3, basis leggen)

• fase 5 30 km kunnen lopen
• fase 6 kracht( 45 keer optrekken , 250x 3 sit ups, 100 push ups)

2019( fase 4, basis leggen)

• fase 7 35 km
• fase 8 kracht( 55 keer optrekken, 275 x 3 sit ups, 125 push ups)

2020( fase 5, basis leggen)

• fase 9 40 km
• fase 10: kracht( 65 keer optrekken, 300 x 3 sit ups, 150 push ups)

2021( fase 6, laatste fase van mijn basis leggen)

• start van schema 10 km in 30 min( 20 per uur!)
• kracht( 75 keer optrekken, 325 x 3 sit ups, 175 push ups)
• 10 km in 30 min blijven oefenen voor 3 maand

2022( fase 7, de laatste loodjes en doel 1 bereiken van mijn sport basis)

• 10 km in 30 min lopen
• 40 km kunnen lopen! Op goed tempo…
• 85 keer optrekken
• 350 x 3 sit ups
• 200 push ups in 4 minuten

 “Tot hier heb ik dus al minstens 7 schema’s nodig. Ik reken per jaar omdat ik mezelf wil motiveren. Push ups en sit ups kunnen bv al lang bereikt zijn tov de deadline. Only time will tell. Dit is mijn concept. De training schema’s kan ik dus nog niet uitwerken. Enkel het eerste schema kan ik dus al creëren”

EINDE SICK RESULTS: BEGIN VAN ROAD TO HET ONGEKENDE…

2023

• de 45 km
• de 50 km
• kracht
• kracht

2024

• kracht
• de 55 km
• de 60 km
• kracht

2025: ROAD TO HET ONGEKENDE, LAATSTE LOODJES

• 20 km in 1 uur lopen
• optrekken?
• push ups?
• sit-ups?

………

NEVER GIVE UP!